豆知識

素食者的營養攝取

素食者的營養攝取

素食人口越來越多,其原因可能是宗教信仰、為了讓身體負擔變小 、想要友善動物和環境。素食是指飲食中不食用含肉類、魚類,以及其他動物性食品的飲食。依所選擇食物限度的不同,又可區分為:

  • 純素食(完全素食)者:完全不食用動物性食品 (如:肉、魚、奶、蛋類)

  • 蛋素食:食用全素或純素及蛋製品

  • 奶素食:食用全素或純素及奶製品

  • 蛋奶素食者:除了奶、蛋及其製品以外,不再食用任何其他動物性食品者

  • 植物五辛素:食用植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎及興渠)的植物性製品

  • 素食普遍讓人擔心的主要原因是,營養的獲取可能不平衡,想要實現營養均衡,必須注意以下幾種營養素的攝取:蛋白質、維生素B12、鐵質和鈣質。

  • 蛋白質的缺乏會造成肌肉流失、免疫力降低及精神不振等等的問題。一般的蔬菜和水果不易攝取到蛋白質,建議蛋奶素食者可以多進食雞蛋和牛奶類,而純素者則可以從豆類、堅果和種子以及全穀類中攝取,避免蛋白質不足的問題。

  • 維生素B12的攝取不足會引起頭暈,難以集中精神和容易疲倦。如果長期嚴重缺乏維生素B12更會導致貧血或神經受損。由於維生素B12只存在於動物食品中,建議蛋奶素食者攝取適量牛奶和蛋黃補充,而純素者可以選擇含維生素B12的保健品。

  • 鐵質的缺乏容易造成貧血,免疫力下降和容易疲倦。雖然不少植物都含有鐵質,但植物性鐵質的吸收率遠遠比不上動物性鐵質。建議可以多攝取鐵質較高的菠菜、紫菜、木耳、紅豆、黃豆等等,同時多攝取含維生素C的食物,像是柑橘類的水果多含有豐富的維生素C,可幫助鐵質的吸收。

  • 鈣質的攝取不足在素食者中更為嚴重,植物的鈣質含量普遍不高,加上植物中含有干擾鈣質吸收的化學物,例如:草酸鹽和磷酸鹽等等。素食者可以選擇加鈣的豆製品,也應補充維生素D,以幫助鈣質吸收。